1、提臀式
1、站立姿势，双脚并拢，吸气。
2、深呼吸，把手放在腰部，尽可能把后背弯曲成凹形。
3、呼气，维持身体重量在腿上，慢慢踮起脚尖，头和肩膀向后微微倾斜。
4、回到基本站立姿势。
动作要素：吸气时后背要向后仰，把头抬起来。除此之外，这种姿势还有升级做法，将手在背后合十来进行。
2、单臂式
1、双腿分开，与肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
2、后背挺直，慢慢抬起脚跟，吸气。
3、呼气，左臂慢慢向右带动身体弯曲到最大程度，同时维持你的脚跟不着地，维持这个姿势几秒钟。
4、吸气并恢复站姿。呼气，慢慢向左弯曲，重复五次。
动作要素：尽可能叫你伸展的手臂挨近耳朵，维持整个身体在一个平面上侧弯，完全张开肩膀和乳房。
3、直角式
1、双脚并拢站立，吸气，双手合十，抬头挺胸。
2、呼气，向前弯曲身体，直到你的后背和腿部形成直角。双眼看向手指，维持正常呼吸。
3、吸气，恢复直立姿势；呼气，放手手臂。
4、回到站立姿势，放松后重复训练。
动作要素：注意维持后背挺直，不要弓起，尽量长期维持第二步的姿势，直到感觉有点累。
4、鸟式
1、侧坐，吸气，弯曲你的左膝，将脚跟挨近会阴。
2、将右脚向后伸展，伸直成一条直线，然后做侧弓步。
3、自然地垂摆手臂，用力向后伸展。
4、吸气，收腹，抬头直视前方，维持动作进行5次呼吸。
5、呼气，放放手臂，回到侧坐姿势，换另一侧重复训练。
动作要素：左脚和右脚的脚趾应该维持才同一直线上，上身尽可能向上伸展。
5、鸽子式
1、侧坐，左膝弯曲，脚跟挨近会阴，右脚向后伸展。
2、把脚背贴在地上，弯曲右小腿放在你的右肘内，用双手抱住。
3、吸气，慢慢地向右转动身体，同时向右看，感觉集中在左脚趾上，挺胸，用右脚趾用力压右肘，向后拉手臂，让身体的张力从腰部延伸到肩胛骨。
4、呼气，放开手臂，用右手握住右脚，轻轻按压在右腰部。深呼吸，放松，换另一边重复训练，左右各3遍。
动作要素：弯曲和张开时维持膝盖伸直。
6、猫式
1、维持跪姿，向前伸展你的手臂。
2、维持双膝触地，然后伸直双手支撑地面，慢慢呼气，向上弯曲腰部。
3、然后腹部向内缩短，下巴尽可能向内压向乳房，保持在感到酸痛的姿势，暂时憋气。
4、维持上述动作10 ~ 15秒，然后抬起头吸气，屏住呼吸10 ~ 15秒，然后放松。
动作要素：不要做得太快，也不要前后摆动脖子或向后弯腰。
7、猫式改版
1、维持跪姿，腰板挺直，把手放在身体两侧。
2、臀部离得远远的脚跟，双手张开至比肩膀宽一点，慢慢抬头。
3、吸气，弯曲手肘，萦绕后放在地上支撑身体。然后压低你的乳房，用双手支撑下巴，呼气，停留3 ~ 5秒。
4、吸气，同时用手臂撑起身体，回到第二步的状况。
5、呼气，慢慢恢复。
动作要素：猫式改版做起来有点困难，但它很合适身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细学习和训练。
8、坐式
1、维持坐姿，放松，双腿并拢。
2、呼气，双手合十，慢慢抬起，直举过头顶。
3、吸气，仰面朝上，身体挺直。
4、维持这个姿势大约10秒钟，然后呼气，回到坐姿。
动作要素：后背弯曲的曲线做到力所能及的程度就能，不要太勉强。